Cơm trắng vẫn có thể là lựa chọn quen thuộc trong bữa sáng nếu được kết hợp với thực phẩm giàu đạm và rau xanh. Khẩu phần, cách chế biến và tình trạng sức khỏe là những yếu tố cần cân nhắc để bữa ăn cân đối hơn.
- Nữ sinh lớp 10 bị nhóm bạn túm tóc, kéo lê trong lớp học
- Giả gái yêu đương qua mạng, thanh niên Hải Phòng trộm điện thoại
- Xét xử Shark Bình và Phó Đức Nam cùng 186 bị cáo tại 3 điểm cầu
Cơm trắng cung cấp carbohydrate, giúp bổ sung năng lượng cho cơ thể vào đầu ngày. Tuy nhiên, nếu bữa sáng thường xuyên chỉ có cơm mà thiếu các nhóm thực phẩm khác, chế độ ăn có thể chưa đáp ứng đầy đủ nhu cầu dinh dưỡng.
Theo PGS.TS.BS Nguyễn Trọng Hưng, Giám đốc Trung tâm Tư vấn, Phục hồi dinh dưỡng và Kiểm soát béo phì, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, bữa sáng nên kết hợp cơm với các nguồn đạm như trứng, cá, thịt nạc, thịt gà, đậu phụ hoặc các loại đậu, đồng thời bổ sung rau xanh phù hợp. Chất đạm góp phần duy trì cơ bắp và hỗ trợ cảm giác no, còn rau cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất.
Một bữa sáng gồm cơm trắng, trứng hoặc cá và rau luộc vì thế đa dạng dinh dưỡng hơn so với việc chỉ ăn cơm cùng nước mắm. Cách kết hợp này cũng giúp người ăn duy trì thói quen quen thuộc mà không bỏ qua những nhóm chất cần thiết.
Lượng cơm phù hợp không giống nhau ở tất cả mọi người. Nhu cầu năng lượng phụ thuộc vào tuổi, giới tính, cân nặng, mức độ vận động, tình trạng sức khỏe và tổng lượng thức ăn trong ngày.
Người lao động chân tay hoặc thường xuyên vận động có thể cần khẩu phần lớn hơn người làm việc văn phòng, ít di chuyển. Nếu ăn nhiều cơm trong thời gian dài nhưng ít vận động, tổng năng lượng nạp vào vượt nhu cầu có thể góp phần làm tăng cân. Ngược lại, cắt giảm cơm quá mức khi không cần thiết cũng có thể khiến bữa sáng thiếu năng lượng.
Điều quan trọng là điều chỉnh lượng ăn theo nhu cầu thực tế, cân đối các nhóm thực phẩm và chú ý cảm giác đói, no của cơ thể, thay vì áp dụng một khẩu phần chung cho tất cả mọi người.
Điều chỉnh bữa sáng theo tình trạng sức khỏe
Với người mắc tiểu đường hoặc tiền tiểu đường, lượng cơm trắng trong bữa sáng cần được quan tâm. Cơm trắng có chỉ số đường huyết tương đối cao so với nhiều thực phẩm giàu chất xơ, nhưng mức tăng đường huyết sau ăn còn phụ thuộc vào khẩu phần, cách chế biến và các món ăn kèm.
Người mắc những bệnh này không nhất thiết phải loại bỏ hoàn toàn cơm trắng. Thay vào đó, cần kiểm soát lượng carbohydrate, kết hợp cơm với rau và thực phẩm giàu protein, đồng thời tuân thủ kế hoạch dinh dưỡng phù hợp với tình trạng sức khỏe.
Không nên tự ý bỏ bữa sáng hoặc cắt hoàn toàn tinh bột để kiểm soát đường huyết. Người đang sử dụng insulin hoặc một số thuốc hạ đường huyết nên trao đổi với nhân viên y tế về thời điểm ăn và lượng carbohydrate phù hợp nhằm hạn chế nguy cơ hạ đường huyết.
Bên cạnh lượng cơm, cách chế biến và món ăn kèm cũng ảnh hưởng đến chất lượng bữa sáng. Cơm rang nhiều dầu, thịt chế biến sẵn, đồ muối mặn hoặc món kho quá đậm vị có thể làm tăng lượng chất béo, natri và năng lượng của bữa ăn. Nếu duy trì thường xuyên, cách ăn này có thể gây bất lợi cho việc kiểm soát cân nặng, huyết áp và sức khỏe tim mạch.
Mọi người có thể ưu tiên ăn cơm cùng trứng luộc, cá, thịt nạc, đậu phụ hoặc rau; chọn cách hấp, luộc, áp chảo ít dầu và nêm nếm vừa phải. Những món ăn yêu thích không nhất thiết phải loại bỏ hoàn toàn, nhưng cần cân đối tần suất và khẩu phần.
Ăn cơm trắng mỗi ngày cũng không đồng nghĩa với chế độ ăn thiếu lành mạnh. Vấn đề cần xem xét là thực phẩm có đa dạng hay không. Nếu bữa sáng thường xuyên chỉ gồm cơm và một món mặn giống nhau, người ăn có thể bỏ lỡ cơ hội bổ sung nhiều loại chất xơ, vitamin và khoáng chất.
Bên cạnh việc thay đổi món ăn kèm, mọi người có thể luân phiên sử dụng yến mạch, bánh mì nguyên cám, khoai hoặc ngũ cốc nguyên hạt phù hợp. Những thực phẩm giàu chất xơ này góp phần tăng tính đa dạng của chế độ ăn, nhưng không có nghĩa cơm trắng là lựa chọn xấu hoặc bắt buộc phải thay thế hoàn toàn.
Một bữa sáng hợp lý không nhất thiết phải cầu kỳ hay tốn kém. Người có thói quen ăn cơm trắng vẫn có thể duy trì, miễn là chú ý khẩu phần, bổ sung thực phẩm giàu đạm và chất xơ, hạn chế món quá mặn hoặc nhiều dầu mỡ, đồng thời cân đối dinh dưỡng trong cả ngày.
Với người mắc tiểu đường, bệnh thận hoặc có yêu cầu dinh dưỡng riêng, việc lựa chọn thực phẩm và điều chỉnh khẩu phần nên dựa trên hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Lê Toan (tổng hợp)
