Đường tác động đến cơ thể ra sao và ăn ngọt thế nào cho đúng cách?

Cách cơ thể xử lý đường, thời điểm tiêu thụ và sự kết hợp thực phẩm quyết định lợi hay hại. Đường có thể giúp tỉnh táo, nhưng cũng gây mệt mỏi, đói nhanh và rối loạn chuyển hóa nếu dùng sai cách.

Con người tiến hóa để yêu thích vị ngọt như một nguồn năng lượng nhanh. Trong môi trường hiện đại, đường dồi dào và vận động giảm mạnh. Thói quen này đang trở thành con dao hai lưỡi với sức khỏe chuyển hóa. Đường ảnh hưởng ra sao đến cơ thể, và tiêu thụ thế nào để tránh mệt mỏi, đói sớm sau ăn?

Vì sao con người “nghiện” vị ngọt?

Vị ngọt gắn với lợi thế sinh tồn trong tiến hóa hàng nghìn năm. Mật ong và trái cây chín từng là nguồn năng lượng hiếm. Não bộ vì thế hình thành phản xạ ưa thích tự nhiên với đường.

Khi vị ngọt chạm lưỡi, cơ thể lập tức phản ứng. Não nhận diện đường là năng lượng nhanh. Hệ thống tưởng thưởng được kích hoạt, giải phóng dopamine tạo cảm giác dễ chịu. Cơ chế này giúp con người tìm kiếm thực phẩm giàu năng lượng.

Khả năng cảm nhận vị ngọt không giống nhau giữa các cá nhân. Yếu tố di truyền có thể chiếm khoảng 30% khác biệt. Tuy nhiên, điều này không hoàn toàn quyết định lượng đường mỗi người tiêu thụ hàng ngày.

Glucose và fructose: giống mà khác

Không phải mọi loại đường đều tác động giống nhau. Glucose có trong đường ăn, bánh kẹo và tinh bột. Nó kích thích tuyến tụy tiết insulin để vận chuyển đường vào tế bào. Glucose được dùng tạo năng lượng, dự trữ glycogen hoặc chuyển thành mỡ khi dư thừa. Fructose phổ biến trong trái cây và nước ép. Loại đường này không kích thích tiết insulin.

Fructose được chuyển thẳng đến gan để xử lý. Ở mức vừa phải, nó tạo glycogen. Khi tiêu thụ quá nhiều, fructose cũng chuyển hóa thành mỡ trong gan. Theo các chuyên gia, cả hai loại đường đều có rủi ro khi dùng quá mức. Chúng làm tăng triglyceride trong máu. Đây là yếu tố liên quan bệnh tim mạch và viêm tụy. Fructose đặc biệt bất lợi với người nguy cơ gan nhiễm mỡ. Glucose gây vấn đề với người rối loạn điều hòa insulin.

Đỉnh insulin và vòng xoáy viêm – đói

Giáo sư Sarah Berry, Đại học King’s College London, cảnh báo về các “đỉnh” insulin lặp lại. Tình trạng này có thể thúc đẩy viêm mạn tính trong cơ thể. Viêm kéo dài là nền tảng của nhiều bệnh chuyển hóa.

Trái với niềm tin phổ biến, đường không giúp cải thiện nhận thức. Nhiều nghiên cứu liên hệ đường với mệt mỏi và giảm tỉnh táo sau ăn. Hiệu ứng “tỉnh nhanh” thường ngắn hạn. Khi insulin giảm, đường huyết tụt xuống. Cơ thể phản ứng bằng cảm giác đói. Sau bữa ăn giàu carbohydrate đơn, nhiều người ăn thêm hàng trăm calo. Vòng xoáy ăn – đói – ăn tiếp diễn trong ngày.

Không chỉ ăn bao nhiêu, mà ăn khi nào và ăn với gì

Tác động của đường phụ thuộc vào thời điểm và sự kết hợp thực phẩm. Buổi sáng, cơ thể nhạy cảm insulin hơn. Đường được xử lý hiệu quả hơn so với buổi tối.

Đường trở nên “dễ chịu” khi nằm trong bữa ăn cân bằng. Chất xơ, protein và chất béo lành mạnh giúp làm chậm hấp thu. Nhờ đó, đường huyết tăng vừa phải và ổn định hơn.

Theo chuyên gia Berry, không cần cố “làm phẳng” hoàn toàn đường huyết. Đường huyết tăng sau ăn là phản ứng sinh lý bình thường. Điều quan trọng là tránh tăng quá cao và lặp lại dồn dập.

Thực tế đáng lo: xã hội đang ăn quá nhiều đường

*Ảnh: Getty Images*. (Ảnh: Chụp màn hình/Đại biểu Nhân Dân)

Khảo sát cho thấy đa số người trưởng thành ăn đồ ngọt mỗi ngày. Nhiều người dùng hai đến ba món ăn vặt có đường. Mức này vượt xa nhu cầu sinh lý thực tế. Giải pháp không phải loại bỏ hoàn toàn đường. Cách này khó duy trì và không cần thiết. Các chuyên gia khuyến nghị giảm dần lượng tiêu thụ. Tránh ăn ngọt vào buổi tối muộn. Ưu tiên kết hợp với chất xơ và protein.

Chất tạo ngọt nhân tạo từng được xem là giải pháp thay thế. Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây cho thấy nhiều hệ quả phức tạp. Một số chất ảnh hưởng hệ vi sinh ruột và khoang miệng. Tác động lâu dài lên huyết áp, cân nặng chưa rõ ràng. Một số còn có thể chuyển hóa thành fructose.