Nhiều người lầm tưởng chỉ muối mới hại tim mạch, nhưng nghiên cứu mới chỉ ra ngủ kém, lười vận động và cân nặng bất thường là những tác nhân chính khiến huyết áp tăng vọt, đòi hỏi sự thay đổi lối sống toàn diện để bảo vệ sức khỏe.
- 13 ngày xung đột Trung Đông: Hơn 1.300 người thiệt mạng, hàng nghìn bị thương
- Bất động sản châu Á trở thành “bến đỗ” an toàn trước biến động tại Iran
- Trung Đông: Thiệt hại nhân mạng và khí tài nghiêm trọng sau hai tuần đối đầu quân sự
Những thói quen thầm lặng tàn phá hệ mạch máu
Nghiên cứu công bố tháng 11/2025 trên tạp chí Journal of Education and Health Promotion chỉ ra rằng chất lượng giấc ngủ là yếu tố tiên quyết ảnh hưởng đến tim mạch. Những người có huyết áp cao thường có điểm chất lượng giấc ngủ kém gần gấp đôi người bình thường. Không chỉ mất ngủ, các trạng thái như ngủ chập chờn hay mệt mỏi ban ngày cũng làm tăng 24% nguy cơ mắc bệnh. Đây là hồi chuông cảnh báo cho những ai đang coi thường giấc ngủ mỗi đêm.
Bên cạnh giấc ngủ, sự lười vận động được coi là “đòn chí mạng” cho hệ mạch máu. Tuy nhiên, vận động có thể là cứu cánh cho một đêm mất ngủ. Người tập thể dục đều đặn 30 phút mỗi ngày dù ngủ không ngon thì nguy cơ cao huyết áp chỉ tăng 4%, trong khi ở người lười vận động, tỷ lệ này vọt lên 38%. Đồng thời, định kiến về cân nặng cũng bị xóa bỏ khi nghiên cứu cho thấy dù béo phì hay quá gầy, nếu đi kèm chất lượng giấc ngủ kém, nguy cơ đều tăng từ 22-24%.
Ngoài ra, thói quen ngồi lâu một chỗ làm giảm độ đàn hồi mạch máu. Việc ăn quá mặn, nạp thêm mỗi 1g natri sẽ khiến huyết áp tâm thu tăng 0,6 mmHg và đẩy nguy cơ đột quỵ lên 6%. Những cơn nóng nảy gây stress giải phóng adrenaline, hay việc lạm dụng rượu bia và thuốc lá cũng âm thầm làm xơ vữa động mạch, khiến chỉ số huyết áp không ngừng biến động xấu.
Lộ trình “kiềng ba chân” giúp ổn định chỉ số sinh tồn
Để kiểm soát huyết áp hiệu quả, các chuyên gia khuyến nghị áp dụng lộ trình “kiềng ba chân” với trụ cột đầu tiên là chế độ ăn uống. Việc thay thế gạo trắng bằng ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch giúp giảm rõ rệt nguy cơ bệnh lý. Đặc biệt, sử dụng muối thấp natri theo khuyến nghị y khoa năm 2024 là giải pháp trọng yếu để giảm tỷ lệ tử vong do tim mạch. Các thực phẩm hỗ trợ như trứng, cà chua và đậu nành cũng được khuyên dùng để kiểm soát huyết áp tốt hơn.
Trụ cột thứ hai là duy trì vận động thể chất bài bản. Ngoài các bài tập aerobic như đi bộ nhanh, bơi lội ít nhất 150-300 phút mỗi tuần, nghiên cứu trên British Journal of Sports Medicine nhấn mạnh tầm quan trọng của các bài tập tĩnh (isometric). Những động tác như plank, đứng tấn hay dựa tường squat (wall sit) được chứng minh là hiệu quả nhất để hạ áp lực máu. Những bài tập này không đòi hỏi nhiều không gian nhưng mang lại lợi ích lớn trong việc củng cố độ dẻo dai thành mạch.
Cuối cùng là kỷ luật giấc ngủ. Nghiên cứu tháng 11/2025 phát hiện việc ngủ vào khung giờ cố định giúp giảm trung bình 4 mmHg huyết áp tâm thu. Khung giờ vàng được khuyến nghị là từ 22h đến 23h mỗi đêm. Những người duy trì thói quen này có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp nhất. Việc kết hợp dinh dưỡng, vận động và giấc ngủ sẽ tạo nên tấm khiên bảo vệ tim mạch bền vững trước áp lực cuộc sống.
Theo: VnExpress
