Khoai lang cung cấp tinh bột, chất xơ, vitamin và khoáng chất, nhưng cách chế biến cùng thực phẩm ăn kèm sẽ quyết định hiệu quả dinh dưỡng mà loại củ này mang lại.
- Lũ vượt báo động 3, áp lực ứng phó dồn về hạ du
- Từ gánh nem của mẹ đến thương hiệu 1,4 tỷ đồng mỗi ngày ở Thái Lan
- Mưa lớn khiến nhiều tuyến đường ở Thanh Hóa ngập, sạt lở
Khoai lang xuất hiện thường xuyên trong bữa ăn của nhiều gia đình Việt nhờ giá thành phải chăng, dễ chế biến và chứa nhiều dưỡng chất có lợi. Theo bác sĩ Doãn Thị Tường Vi, nguyên Trưởng khoa Dinh dưỡng, Bệnh viện 198, luộc và hấp là những cách chế biến giúp khoai lang giữ lại nhiều hợp chất thực vật có lợi hơn so với một số phương pháp khác.
Một củ khoai lang cỡ vừa, nặng khoảng 130g, cung cấp khoảng 112 calo, 26g carbohydrate, 3,5g chất xơ và hơn 100% nhu cầu vitamin A mỗi ngày. Loại củ này cũng chứa vitamin C, kali cùng nhiều dưỡng chất khác, trong khi chỉ số đường huyết thường thấp hơn nhiều loại tinh bột tinh chế.
Nhờ lượng calo tương đối thấp và khả năng tạo cảm giác no lâu, khoai lang thường được lựa chọn trong chế độ ăn kiểm soát cân nặng. Tuy nhiên, giá trị dinh dưỡng mà cơ thể nhận được còn phụ thuộc vào phương pháp nấu nướng và khẩu phần sử dụng.
Vitamin C cùng một số vitamin tan trong nước có thể hao hụt khi khoai lang nấu ở nhiệt độ cao hoặc thời gian dài. Với người mắc bệnh mạn tính như đái tháo đường, bệnh tim hoặc đang kiểm soát cân nặng, nên tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị để xác định khẩu phần khoai lang phù hợp, đặc biệt lưu ý các giống khoai lang mật thường có vị ngọt đậm do hàm lượng đường tự nhiên cao hơn.
Phần vỏ khoai lang cũng chứa chất xơ và các hợp chất chống oxy hóa. Với những củ còn sạch, không hư hỏng, người dùng có thể rửa kỹ rồi ăn cả vỏ để tận dụng thêm dưỡng chất thay vì gọt bỏ hoàn toàn trước khi chế biến.
Kết hợp khoai lang để cân đối khẩu phần
Khoai lang có thể thay thế một phần cơm, bún hoặc mì trong bữa ăn chính. Việc dùng một củ khoai cỡ vừa để giảm lượng cơm giúp đa dạng nguồn tinh bột, đồng thời bổ sung thêm chất xơ và vitamin mà không nhất thiết làm tăng tổng lượng tinh bột nạp vào cơ thể.
Dù vậy, quan niệm ăn khoai lang càng nhiều càng tốt có thể dẫn đến lựa chọn chưa phù hợp. Khoai chiên ngập dầu, khoai tẩm đường hoặc dùng kèm sốt béo có thể làm tăng đáng kể lượng calo, khiến lợi ích dinh dưỡng ban đầu bị giảm đi.
Đối với người mắc bệnh mạn tính, việc lựa chọn khẩu phần càng cần được cân nhắc. Bác sĩ Doãn Thị Tường Vi cho biết người bệnh đái tháo đường có thể giảm cơm, tăng tỷ lệ khoai lang trong giai đoạn ăn kiêng, nhưng vẫn cần kết hợp thực phẩm giàu protein và rau quả tươi để bảo đảm khẩu phần cân đối.
Bác sĩ cũng lưu ý khoai lang mật vẫn chứa lượng đường đáng kể, không phải lựa chọn tuyệt đối an toàn cho mọi người. Người thừa cân hoặc mắc bệnh tim được khuyến nghị duy trì mức tiêu thụ tối thiểu, khoảng 2-3 lần mỗi tuần.
Từ một thực phẩm quen thuộc, khoai lang có thể góp phần xây dựng chế độ ăn lành mạnh nếu được chế biến phù hợp và kết hợp hài hòa với các nhóm thực phẩm khác. Điều quan trọng không nằm ở việc ăn thật nhiều, mà là lựa chọn khẩu phần vừa đủ để tận dụng giá trị dinh dưỡng của loại củ này.
Lê Toan (tổng hợp)
