Thức ăn giàu sắt có thể giúp bổ sung vi chất mỗi ngày. Nhiều lựa chọn quen thuộc như tiết lợn, gan gà, cải bó xôi, hạt bí. Cách này giúp hấp thụ ổn định hơn. Đồng thời giảm nguy cơ táo bón, buồn nôn, kích ứng dạ dày do viên sắt.
- Sáng lạnh, trưa nắng: Nguy cơ đột quỵ gia tăng ra sao?
- Chuẩn bị mâm cúng và những lầm tưởng phổ biến
- Canh chua ngao thanh mát, dễ nấu, giải nhiệt ngày hè
Vì sao nên ưu tiên thức ăn giàu sắt thay vì viên uống?
Sắt là vi chất thiết yếu. Nó tham gia tạo hồng cầu và vận chuyển oxy. Sắt cũng hỗ trợ hoạt động hormone và hệ miễn dịch. Theo Verywellhealth, khoảng 10 triệu người tại Mỹ không nạp đủ sắt. Nhu cầu khuyến nghị ở người trưởng thành khoảng 8–18mg/ngày. Mức này thay đổi theo giới tính và độ tuổi.
Nhiều người chọn thực phẩm chức năng để bù thiếu hụt. Tuy nhiên, một số người gặp tác dụng phụ. Phổ biến là táo bón, buồn nôn, kích ứng dạ dày. Bổ sung từ thực phẩm tự nhiên giúp bữa ăn cân đối hơn. Cơ thể cũng có xu hướng dung nạp dễ hơn. Bạn vẫn nên dùng lượng vừa phải. Và cần vệ sinh an toàn thực phẩm.
6 loại thức ăn giàu sắt bổ máu, dễ tìm trong bữa ăn
Tiết lợn. 100g chứa khoảng 28–30mg sắt. Sắt trong tiết lợn chủ yếu là sắt heme. Đây là dạng cơ thể hấp thụ tốt hơn. Tiết lợn cần nấu chín kỹ. Chỉ nên ăn lượng vừa phải. Nguồn thực phẩm phải bảo đảm an toàn.
Gan gà. Theo dữ liệu của Bộ Nông nghiệp Mỹ, 100g gan gà có khoảng 12,7mg sắt. Gan gà còn giàu vitamin A, vitamin B12 và folate. Các chất này hỗ trợ quá trình tạo máu. Gan gà cũng có cholesterol cao. Bạn không nên ăn quá thường xuyên.
Cải bó xôi. 100g cải bó xôi sống cung cấp khoảng 10mg sắt. Đây là sắt không heme. Khả năng hấp thụ thấp hơn sắt từ động vật. Bạn nên ăn cùng thực phẩm giàu vitamin C. Cách này giúp tăng hấp thụ.
Hạt bí. 100g hạt bí ngô bóc vỏ có khoảng 8,9mg sắt. Hạt bí còn cung cấp magie và kẽm. Chất béo không bão hòa cũng có lợi cho tim mạch. Đây là món ăn vặt dễ dùng.
Hàu nấu chín. 100g hàu nấu chín cung cấp khoảng 7,2mg sắt. Hàu cũng giàu kẽm và protein. Các vi chất này hỗ trợ sức đề kháng. Bạn cần chọn nguồn hải sản tươi, sạch. Và ăn chín.
Đậu nành. 100g đậu nành nấu chín có khoảng 5,2mg sắt. Đây là nguồn sắt thực vật phù hợp người ăn chay. Vì là sắt không heme, nên cần phối hợp vitamin C. Bữa ăn sẽ hiệu quả hơn.
Cách tăng hấp thụ sắt từ thực phẩm, giảm nguy cơ khó chịu
Bạn nên hạn chế dùng canxi cùng lúc bữa giàu sắt. Hãy tăng vitamin C từ trái cây và rau củ. Bạn cũng nên kết hợp sắt động vật và sắt thực vật. Thực đơn đa dạng giúp đáp ứng nhu cầu hằng ngày. Nếu bạn có bệnh nền, hoặc cần bổ sung theo chỉ định, hãy hỏi bác sĩ.
Theo: VietNamNet
