Thở chậm, ăn sáng ít natri giàu kali và vận động nhẹ sau khi thức dậy có thể giúp cơ thể thư giãn, hỗ trợ kiểm soát huyết áp từ đầu ngày.
- Bé gái 14 tuổi ở Thanh Hóa được tìm thấy an toàn sau nhiều giờ mất tích
- Động đất lớn nhất một thập kỷ khiến Colombia thiệt hại nặng nề
- Nữ nghi phạm giỏi 3 ngoại ngữ bị bắt sau gần 4 năm trốn truy nã
Huyết áp thường tăng trở lại trong những giờ đầu sau khi thức dậy do cơ thể chuyển từ trạng thái nghỉ sang tỉnh táo. Chuyên gia dinh dưỡng tim mạch Michelle Routhenstein cho biết những hoạt động tạo cảm giác thư giãn có thể kích hoạt hệ thần kinh đối giao cảm, qua đó hỗ trợ hạ huyết áp tự nhiên.
Thở chậm và sâu trong vài phút là một cách đơn giản để bắt đầu buổi sáng. Người tập có thể ngồi hoặc nằm thoải mái, hít vào bằng mũi rồi thở ra từ từ, duy trì dưới 10 nhịp mỗi phút để giảm hoạt động của hệ thần kinh giao cảm.
Một nghiên cứu tổng hợp công bố năm 2026 trên Clinical Cardiology, do nhóm tác giả thuộc Đại học Soochow (Trung Quốc) thực hiện, tổng hợp 13 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng với 1.097 người tăng huyết áp. Kết quả cho thấy thở chậm tự nguyện giúp giảm trung bình khoảng 7,7 mmHg huyết áp tâm thu và 4 mmHg huyết áp tâm trương so với nhóm đối chứng.
Kết quả này tương đồng với một phân tích gộp trước đó trên tạp chí của Trường Tim mạch Hoa Kỳ (JACC), ghi nhận mức giảm khoảng 7 mmHg tâm thu và hơn 3 mmHg tâm trương. Tuy nhiên, đây chỉ là biện pháp hỗ trợ, không thay thế thuốc hoặc phác đồ điều trị; người tập cũng không nên cố hít quá sâu hay nín thở vì có thể chóng mặt, khó chịu.
Bữa sáng và vận động nhẹ cũng góp phần kiểm soát huyết áp
Natri làm tăng lượng nước trong máu, từ đó tạo thêm áp lực lên thành mạch, trong khi kali hỗ trợ thận đào thải natri và giúp mạch máu thư giãn. Bà Routhenstein khuyến nghị người bị huyết áp cao tham khảo chế độ ăn DASH, ít natri và cung cấp lượng kali cao gấp ba lần khẩu phần trung bình.
Chuối có thể thêm vào yến mạch, còn bơ phù hợp dùng cùng bánh mì; ngoài ra, cam, rau bina, khoai tây, đậu, sữa chua và ngũ cốc nguyên hạt cũng là những thực phẩm giàu kali. Người mắc bệnh thận mạn cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tăng kali vì thận suy yếu có thể không đào thải kịp lượng khoáng chất dư thừa.
Sau bữa sáng, đi bộ nhẹ, kéo giãn cơ hoặc tập vài động tác yoga cũng có thể giúp cơ thể thư giãn. Vận động kích thích sản sinh nitric oxide, chất góp phần làm giãn mạch và cải thiện chức năng lớp nội mô mạch, vốn thường suy giảm theo tuổi tác và có liên quan đến tăng huyết áp.
Yoga còn được ghi nhận lợi ích trong việc làm dịu hệ thần kinh, giảm căng thẳng và phù hợp với thói quen buổi sáng hơn những bài tập cường độ cao. Người ít vận động nên tăng dần cường độ, thay vì bắt đầu ngay bằng các bài tập nặng. Ba thói quen nhỏ gồm thở chậm, lựa chọn bữa sáng phù hợp và vận động nhẹ có thể tạo thành một cách bắt đầu ngày mới nhẹ nhàng hơn, đồng thời hỗ trợ kiểm soát huyết áp bên cạnh việc điều trị theo hướng dẫn chuyên môn.
Nghĩa Nguyễn (tổng hợp)
