Nhiều thực phẩm quen thuộc như gan gà, hàu, đậu phụ và rau chân vịt có thể cung cấp lượng sắt đáng kể, thậm chí vượt thịt đỏ ở một số loại. Bổ sung đa dạng thực phẩm, kết hợp đúng cách trong bữa ăn giúp cải thiện lượng sắt nạp vào cơ thể.
- Chợ truyền thống vắng khách, thương mại điện tử tăng tốc
- Lương giáo viên tăng, vì sao dạy thêm trái quy định vẫn tiếp diễn?
- Hà Nội phân loại vi phạm tại 12 dự án liên quan ông Lê Thanh Thản
Thiếu máu do thiếu sắt vẫn phổ biến ở phụ nữ mang thai, trẻ nhỏ và người ăn chay tại Việt Nam. Trong khi thịt bò, thịt heo thường được xem là nguồn cung cấp sắt chủ yếu, nhiều thực phẩm khác cũng chứa lượng khoáng chất đáng kể.
Sắt giữ vai trò thiết yếu trong quá trình tổng hợp huyết sắc tố của hồng cầu, giúp vận chuyển oxy đến các cơ quan. Khi thiếu sắt kéo dài, cơ thể có thể mệt mỏi, hoa mắt, đồng thời gặp những ảnh hưởng đến trí não, hệ miễn dịch và sức khỏe cảm xúc, nhất là ở trẻ nhỏ.
Thịt đỏ được đánh giá cao nhờ chứa sắt heme, dạng sắt được cơ thể hấp thụ hiệu quả. Tuy nhiên, nguồn sắt này còn có trong nội tạng động vật và hải sản có vỏ, trong khi thực phẩm thực vật cũng đóng góp vào lượng sắt nạp hằng ngày.
Năm thực phẩm đáng chú ý trong bữa ăn
Gan gà là một trong những nguồn sắt heme đáng kể. Theo các nguồn trong nước được bài gốc dẫn lại, 100g gan gà có thể chứa khoảng 8–9mg sắt, cao hơn mức 2–3mg trong cùng khối lượng thịt bò xay. Hàu cũng cung cấp sắt heme, với hàm lượng khoảng 5–8mg/100g tùy nguồn tham khảo.
Đậu phụ và rau chân vịt cung cấp sắt không heme. Dù cơ thể hấp thụ dạng sắt này kém hiệu quả hơn sắt heme, chúng vẫn có giá trị trong khẩu phần, đặc biệt với người ăn chay hoặc muốn giảm phụ thuộc vào thịt đỏ. Sô cô la đen cũng được bài gốc nhắc đến trong nhóm thực phẩm có thể bổ sung sắt.
Quan niệm chỉ ăn nhiều thịt đỏ mới đủ sắt có thể khiến người nội trợ bỏ qua những lựa chọn sẵn có. Bài gốc lưu ý khẩu phần thịt đỏ nên được duy trì ở mức 1–2 lần mỗi tuần nhằm tránh dư thừa chất béo bão hòa; trong khi đó, gan gà và hàu đôi khi ít được lựa chọn do mùi vị hoặc lo ngại về cholesterol trong nội tạng.
Bác sĩ Trần Thị Trà Phương, khoa Dinh dưỡng Tiết chế, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh Hà Nội, cho biết tình trạng thiếu sắt kéo dài có thể ảnh hưởng đến trí não, sức khỏe cảm xúc, hệ miễn dịch và cơ bắp, đồng thời khiến cơ thể mệt mỏi. Vì vậy, việc quan tâm đến nguồn sắt trong bữa ăn không chỉ nhằm đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng mà còn liên quan đến sức khỏe tổng thể.
Với người ăn chay hoặc muốn hạn chế thịt đỏ, kết hợp đậu phụ, rau chân vịt với thực phẩm giàu vitamin C là một cách có thể cải thiện khả năng hấp thụ sắt không heme. Nhờ đó, việc xây dựng thực đơn đa dạng trở nên thiết thực hơn, thay vì chỉ chú ý đến một vài loại thực phẩm quen thuộc.
Đôi khi, giải pháp bổ sung dinh dưỡng bắt đầu từ chính những món ăn sẵn có trong gian bếp. Lựa chọn thực phẩm đa dạng và phối hợp hợp lý có thể giúp mỗi gia đình chủ động hơn trong việc chăm sóc sức khỏe.
Lê Toan (tổng hợp)
