Canxi là khoáng chất thiết yếu giúp duy trì hệ xương răng chắc khỏe và nhiều chức năng sinh lý. Bổ sung canxi đúng cách qua thực phẩm hằng ngày góp phần phòng ngừa loãng xương, nâng cao sức khỏe, đặc biệt với người cao tuổi, phụ nữ mang thai và cho con bú.
- Dùng hung khí giải quyết mâu thuẫn, 11 học sinh ở Thái Nguyên bị khởi tố
- Bí quyết gói bánh chưng xanh vỏ, dẻo ngon không lo dính lá
- Truy tố 3 người đàn ông đánh đập nữ nhân viên quán karaoke
Vai trò quan trọng của canxi với cơ thể
Theo ThS.BS Ngô Quỳnh Trang, Trung tâm Dinh dưỡng lâm sàng Bệnh viện Bạch Mai, khoảng 99% lượng canxi trong cơ thể tập trung ở xương và răng, tạo độ cứng và bền vững. Phần còn lại tham gia dẫn truyền thần kinh, co cơ, đông máu và cân bằng axit – kiềm.
Khi khẩu phần thiếu canxi, cơ thể sẽ rút khoáng chất này từ xương để bù đắp. Tình trạng kéo dài làm tăng nguy cơ nhuyễn xương, loãng xương và gãy xương sớm.
Nhóm sữa và chế phẩm từ sữa giàu canxi
Sữa và các sản phẩm từ sữa là nguồn canxi có giá trị sinh học cao, dễ hấp thu. Trung bình, sữa tươi cung cấp khoảng 120 mg canxi mỗi 100 g. Một ly sữa 250 ml có thể bổ sung gần 300 mg canxi cho cơ thể.
Sữa chua chứa khoảng 120–150 mg canxi/100 g, phù hợp với người khó dung nạp lactose. Phô mai là thực phẩm rất giàu canxi, với hàm lượng khoảng 500–700 mg/100 g, nhưng cần dùng điều độ do chứa nhiều chất béo và muối.
Hải sản và thực phẩm giàu canxi tự nhiên
Nhiều loại hải sản cung cấp lượng canxi dồi dào, nhất là khi ăn cả vỏ hoặc xương. Tôm khô chứa khoảng 2.000 mg canxi/100 g; tôm đồng tươi khoảng 1.120 mg/100 g. Rạm tươi có thể đạt tới 3.500 mg canxi/100 g, cua đồng khoảng 826 mg/100 g.
Các loại ốc như ốc nhồi, ốc bươu, ốc đá cung cấp 1.300–1.660 mg canxi/100 g. Cá thông thường chứa ít canxi hơn, dao động 20–100 mg/100 g, nhưng vẫn là nguồn bổ sung hữu ích trong khẩu phần.
Rau xanh và thực vật hỗ trợ hấp thu canxi
Bên cạnh sữa và hải sản, nhiều thực phẩm thực vật cũng giàu canxi. Rau dền chứa khoảng 341 mg canxi/100 g, dễ trồng và dễ chế biến. Cần tây cung cấp khoảng 325 mg canxi/100 g, đồng thời giàu vitamin K, có lợi cho chuyển hóa xương.
Vừng (mè) là thực phẩm thực vật giàu canxi, với khoảng 975 mg/100 g, đồng thời cung cấp chất béo không bão hòa và chất chống oxy hóa. Tuy nhiên, một số rau và hạt chứa oxalat hoặc phytate có thể làm giảm hấp thu canxi, nên cần ăn đa dạng và kết hợp đủ vitamin D để tối ưu hiệu quả.
Theo: VnExpress
